Nếu bạn đang bị mất ngủ, có nhiều bước bạn có thể thực hiện để thay đổi hành vi và lối sống để giúp bạn ngủ. Dưới đây là một số lời khuyên để đánh bại chứng mất ngủ.
1. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Thật là thoải mái khi ngủ muộn vào cuối tuần, đặc biệt nếu bạn có giấc ngủ kém trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn bị mất ngủ, bạn nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để rèn luyện cơ thể thức dậy vào một thời điểm nhất quán.
2. Loại bỏ rượu và chất kích thích như nicotine và caffeine.
Tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong vài giờ, có thể lên đến 24 giờ, vì vậy khả năng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ là rất đáng kể. Caffeine có thể không chỉ gây khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ, mà còn có thể gây ra hay tỉnh giấc thường xuyên. Rượu có thể có tác dụng an thần trong vài giờ đầu sau khi tiêu thụ, nhưng sau đó có thể dẫn đến việc kích thích thường xuyên và một giấc ngủ đêm không yên. Nếu bạn đang dùng các loại thuốc đóng vai trò là chất kích thích, chẳng hạn như thuốc thông mũi hoặc thuốc hít hen suyễn, hãy hỏi bác sĩ khi nào tốt nhất nên dùng để giúp giảm thiểu bất kỳ ảnh hưởng nào đến giấc ngủ.
3. Hạn chế ngủ trưa.
Mặc dù ngủ trưa có vẻ là một cách thích hợp để bắt kịp giấc ngủ bị bỏ lỡ, nhưng không phải lúc nào cũng như vậy. Điều quan trọng là thiết lập và duy trì một mô hình giấc ngủ đều đặn và rèn luyện bản thân liên kết giấc ngủ với các tín hiệu như bóng tối và giờ đi ngủ phù hợp. Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
4. Luyện tập thể dục đều đặn.
Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể có tác dụng kích thích cơ thể và nên tránh. Cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi bạn có kế hoạch nghỉ ngơi vào ban đêm.
5. Hạn chế hoạt động trên giường.
Giường là để ngủ và quan hệ tình dục. Nếu bạn bị mất ngủ, đừng làm các hoạt động như xem sổ sách, học bài, hoặc gọi điện thoại khi ở trên giường hoặc thậm chí trong phòng ngủ và tránh xem tivi hoặc nghe radio. Tất cả các hoạt động này có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó ngủ.
6. Không ăn hoặc uống ngay trước khi đi ngủ.
Ăn một bữa tối muộn hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ có thể kích hoạt hệ thống tiêu hóa và giúp bạn tỉnh táo. Nếu bạn bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc ợ nóng, điều quan trọng hơn là tránh ăn và uống ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể tràn ngập bàng quang, đòi hỏi phải thường xuyên đi toilet làm phiền giấc ngủ của bạn.
7. Làm cho môi trường ngủ của bạn thoải mái.
Nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn nên được kiểm soát để làm cho phòng ngủ thuận lợi cho việc ngủ. Giường của bạn sẽ cảm thấy thoải mái và nếu bạn có một con thú cưng ngủ trong phòng với bạn, hãy xem xét việc cho thú cưng ngủ ở một nơi khác nếu nó có xu hướng gây ra tiếng ồn trong đêm.
8. “Tống khứ” tất cả lo lắng của bạn với trước khi bạn đi ngủ.
Nếu bạn thấy bạn nằm trên giường suy nghĩ về ngày mai, hãy cân nhắc dành ra một khoảng thời gian - có lẽ sau bữa tối - để xem lại ngày và lên kế hoạch cho ngày hôm sau. Mục đích là để tránh làm những điều này trong khi cố gắng ngủ. Nó cũng hữu ích để lập danh sách các nhiệm vụ liên quan đến công việc cho ngày hôm sau trước khi nghỉ việc. Điều đó, ít nhất, loại bỏ một loạt các mối bận tâm.
9 Giảm căng thẳng.
Có một số liệu pháp thư giãn và phương pháp giảm căng thẳng mà bạn có thể muốn thử là thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ. Các ví dụ bao gồm thư giãn cơ tiến bộ (có thể bằng băng âm thanh), kỹ thuật thở sâu, thiền.
Cân nhắc tham gia trị liệu nhận thức.
Liệu pháp nhận thức giúp một số người mắc chứng mất ngủ xác định và điều chỉnh những suy nghĩ và niềm tin không phù hợp có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, liệu pháp nhận thức có thể cung cấp cho bạn thông tin phù hợp về chỉ tiêu giấc ngủ, thay đổi giấc ngủ liên quan đến tuổi tác và giúp đặt ra các mục tiêu giấc ngủ hợp lý, trong số những điều khác.
Và 1 giải pháp tốt nhất chống lại chứng mất ngủ đó là dùng các loại thảo mộc tự nhiên
Một trong số đó là dùng Nhụy hoa nghệ Tây Saffron - đây là 1 loại cây quý hiếm có nguồn gốc từ Trung Đông.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét